1月 – 小肚子拜拜！健康饮食，快乐享瘦
农历新年将至，想美美地迎接新春佳节，却担心控制不住自己的嘴，重蹈“每逢佳节胖三斤”的覆辙？2024年，女星贾玲为电影《热辣滚烫》8个月内减重55公斤的经历引发热议，她的“低卡+断食+运动”秘诀也成为众人关注的焦点。然而，极速减肥并非人人适用，维持体重更是长久战，若是一味盲目跟风会存在风险。与其追求短期效果，不如从根本上调整饮食习惯，制定一份专属健康餐单，迎接一个健康又美丽的2025年！
“减肥的理由”是动力关键
一般人可否复制贾玲的瘦身法？贾玲的减肥动力很大，又有整个团队支持，一个普通人未必有这个动力和能力。所以减肥成功不只讲饮食，还要有什么理由支撑你减肥。有人为结婚，想以最好身形披上婚纱；有人为健康，想远离糖尿病、高胆固醇等疾病，这些都是减肥的理由。
网上不时流传艺人的减肥餐单，跟足就能达到同一效果？最常被忽略的是饮食文化，以贾玲餐单为例，她吃黑米粥、蒸粟米等，未必是本地人常吃食物，可影响服从度。
另外，不同年龄层的营养需要不同，而运动习惯、工作等因素都会影响对餐单的服从度。举例来说，年轻时较易控制生活节奏，选择低脂饮食、自己下厨及大量运动；踏入中年需要兼顾家庭和工作，难以抽空健身，或身体未必承受到剧烈运动，就需要调整；50、60岁后，要避免更年期后骨质流失得太快，要预防骨质疏松、三高，饮食上需摄取高蛋白质、优质碳水化合物、健康油脂等，若要减重，不宜只靠节食。
因此制订餐单不是纯粹热量低就可以，最高技巧是在控制热量摄取的同时，提供到身体所需营养，还要减到体重而没有肌肉流失，同时不会影响生活素质。
制定自己的专属餐单
这里提供营养师整合了7个科学饮食的小贴士，帮助你为自己策划一份专属餐单！
1. 了解自己的营养需求
根据性别、年龄和运动水平，摄取足够的必需营养素与卡路里。摄入过多或过少的卡路里都会导致体重过胖或过瘦。因此，每个人都应该找到自己每日所需的卡路里，并合理地搭配食物分量，以达到人体能量平衡。例如，13-18的少年人，男生建议摄取2210-2340卡路里，女生则为1810-1890卡路里。
2. 选择全谷物
每日摄入至少1至2份全谷类，而非精制碳水化合物，后者会容易导致疲劳、注意力下降。为了避免血糖波动所带来的负面影响，建议选择糙米饭，全麦面条、面包、早餐谷物、饼干和其他全麦食品。全谷物不仅能提供更多的纤维，还能帮助消化。选择低糖或不添加糖的全麦食品，可以減少精致糖的摄入，降低糖尿病和肥胖症的风险。
3. 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是维生素和矿物质的主要来源，帮助提升免疫系统，减少细菌、病毒或外部自由基对细胞的侵害。因此，每日摄取至少3份蔬菜和2份水果，同时确保每顿主餐中至少包含一份蔬菜，蔬菜和水果的份量应占满餐盘的一半。将水果作为两餐之间的零食，以增加饱腹感，促进肠道健康。以下是马来西亚卫生部建议的健康饮食餐盘供大家参考。
四分之一：鱼、肉类、鸡蛋、豆类
四分之一：米饭、面食、谷类、谷类制品和薯类
一半：蔬菜和水果
右图：马来西亚健康饮食餐盘
4. 摄取足够的蛋白质
蛋白质对青少年的成长和肌肉发育至关重要，缺乏蛋白质会导致发育迟缓。建议摄取多样化的蛋白质来源，包括肉类、鸡蛋、鱼类和豆类，每日各一份。避免食用鸡块、香肠等超加工肉制品，选择新鲜或冷冻肉类更健康。
5. 限制脂肪、糖和盐的摄入
口味偏好、便利性、社交圈子和广告宣传导致人们对“垃圾食品”的欲望越来越强烈，三高疾病也趋于年轻化。人们应减少油炸食品的摄入，尤其是零食和快餐，不仅能预防肥胖症，还能提高学习效率和记忆力，改善情绪和心理状态。建议选择油炸食物的替代品，在日常饮食中加入“好脂肪”来源。
代替油炸食物的健康选择
| 油炸食品 | 替代品 |
炸香蕉（100g） 卡路里：198kcal 脂肪Fat：4.4g | 香蕉（100g） 卡路里：103kcal 脂肪Fat：0.3g |
炸鸡（100g） 卡路里：283kcal 脂肪Fat：19.9g | 烤鸡（100g） 卡路里：187kcal 脂肪Fat：11.8g |
炒面（100g） 卡路里：165kcal 脂肪Fat：5.3g | 汤面（100g） 卡路里：68kcal 脂肪Fat：2.6g |
6.每天饮用牛奶及奶制品
许多人选择饮用珍珠奶茶或其他含糖手拿饮料，完全忽视牛奶和奶制品是钙、镁、维生素A和B12等微量营养素的重要来源。你可以选择新鲜牛奶、酸奶和奶酪等，以维持骨骼强健、促进肌肉发育和整体健康。
7. 多喝水
缺乏水分会引起便秘、皮肤问题和运动表现下降等问题。在青春期时，保持充足的水分摄取对身体健康非常重要。女生每日应饮用7-8杯水（约2.7L-2.85L），男生则饮用9杯（约3.3L-3.45L）。
8. 极速减肥易反弹，副作用有风险
追求“极速减肥”往往得不偿失。快速减重初期减掉的大多是水分而非脂肪，且容易流失肌肉，导致新陈代谢减慢，最终体重反弹甚至更高。激进的减肥方法，例如极低热量饮食或单一食物减肥法，短期内可能引起疲倦、血糖低、情绪低落、停经、便秘等副作用，长期更可能导致营养不良、脱发、抵抗力下降、情绪问题甚至饮食失调。
贾玲在8个月减55公斤，平均每周减1至2公斤，减磅速度合理；但若连续数星期每周减超过3公斤，就可能有健康风险。切勿自行尝试极端减肥法或胡乱服用减肥药物，如有需要应咨询医生和营养师的专业意见。
5招减磅不反彈
成功减磅是减重过程的第一步，怎样维持体重才是最难。以下分享健康、可持续的减重方法，助大家达成目标后也可维持体重。
- 设定合理的减肥目标，如4至6个月内减去体重的5%至10%，非盲目追求“极速”。
- 参考健康饮食餐盘，不会错过所需营养素，减少肌肉流失，而且有一定饱足感，可控制体重慢慢下跌。
- 每日做45分钟带氧运动，提升新陈代谢，并配合每星期2至3次负重运动，保持肌肉量，即使进入停滞期，体重反弹的几率也没那么高。
- 放慢进食速度，每餐吃20至30分钟，让身体产生饱足。
- 将减重模式融入日常生活，如饮品减甜、减酱汁、水果取代薯片作小吃等，避免目标达到后就重返旧日生活模式。
健康饮食的关键在于“节制”，这并非新概念，却是我们常常忽略的美德。正如圣经所言：“圣灵所结的果子，就是仁爱、喜乐、和平、忍耐、恩慈、良善、信实、温柔、节制……”（加拉太书5:22-23）。除了基因因素，缺乏节制也是导致肥胖的重要原因。改变饮食习惯并不难，只要你愿意开始。遵循健康饮食建议，不仅能提升能量水平、改善皮肤状况、增强学习和运动表现，更能培养节制的品格，拥有更健康、更平衡的生活。
文章来源：
- 董总《总学生》第347期，蔡清诺〈在成长中吃出健康与活力的秘诀〉，38-41页
- 《星州日报》副刊，张淑媚〈检视贾玲减肥餐，热量蛋白质不足勿盲从〉，20240413