呼吸急促冒冷汗，患考试恐慌症怎办？

主持人您好。我即将面对SPM考试非常恐慌。前不久考试的时候，一看到考卷上密密麻麻的字，突然心跳加速，胸囗发紧，呼吸急促，感觉快要窒息了。

拿着笔的手也止不住地颤抖，身体直冒冷汗，感觉要昏厥了。那次考试我没完成，非堂沮丧。有了这个经历，在面对接下来的考试我都感觉很恐惧，也很焦虑高考的时候身体会不由自主再次出现这样的反应。

我上网查了这样的情况，怀疑自己可能有恐慌症。主持人，我该怎么做？

小雨

找精神科医生评估，找出忧虑主因

小雨，你好。在预备高考的这一路程中，我相信你都在努力的学习，也在努力地对抗考试的压力，你辛苦了。

前不久的那一次考试，当你做好准备应对时，却被突如其来的慌张和焦虑情绪所淹没，似乎大脑瞬间空白，完全不知道自己身在何处在做何事。那一次的考试除了让你感到恐慌，或许你也陷在自责中，觉得自己把考试给考砸了。小雨，这不是你的措，你也无法提前预料到自己会突然经历这亳无预警的情绪。

谢谢你的来信，让我看见你勇敢地想要克服目前这样的状态。

我相信网络上有好多关于恐慌症的资料和评估标准，其中的症状和你在来信中提起的症状相似，或许有可能让你越看越焦虑，因此我要鼓励你寻求专业精神科医生的评估和建议。这是你首先可以做出的行动。

其次，在备考期间或多或少都有压力。你可以花时间想一想，在紧张和焦虑的情绪背后，你有着怎么样的压力，而这些压力会影响你在考试中的发挥。你是否对自我有完美的要求，或是很高的期望，而这期待已经超过了你的能力？你是否有面对来自父母的期望，因此害怕让自己或是让父母失望呢？这些因素都有可能增加你的焦虑。

当你感觉到紧张和焦虑时，呼吸显得短暂而急促。任何时候感觉到紧张，你便可以立刻进行深呼吸运动，可以站着做，也可以坐着做。藉着调整呼吸的方法可以缓解情绪的强度。你可以试试以下的方法：

1. 坐姿放松，背挺直，把一只手放在肚子上。
2. 由鼻子缓慢而深入地吸气，你会发现肚子慢慢向外突出；然后再用嘴巴慢慢地将气吐出来，肚子也会往内收缩。
3. 把注意力集中在呼吸的声音与感觉上，并且觉得身体越来越放松。
4. 这个深呼吸运动鼓励你每天做一至两次，每次持续五分钟。
5. 除了深呼吸运动，你也可以学习转移你的注意力，将你的注意力从身体症状移开，例如：抬头看看大自然、与人交谈、数东西、或对自己说“没事的，平常心看待”等积极话语。

小雨，面对压力我们感到紧张、焦虑都是正堂的情绪反应，倘若情绪强烈到已经影响你的健康和生活，那我们就学习勇敢地做出调整，情绪并不可怕。除了操练让身体放松的方法，找出增加你焦虑的原因也很重要，若是对自我的要求太高，可以学习降低标准，若是父母对你的期望太高，也学习向父母表达你的感受和你目前的状况，并寻求专业医生或是辅导的协助。

考试只是人生的一小部分，操练自己平常心看待，全力以赴就是最棒的。祝福你！

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文章来源：星洲日报，20240229