十二月－你有考前焦虑吗？
一年一度的马来西亚教育文凭（SPM）考试将于今年12月5日开跑，学生们每每想到“考试”，心里就难免害怕、紧张或压力。有人说：“没有考好SPM无法毕业”或“没有考好SPM不能上大学或考STPM”，无形中给了自己好多压力。
根据星洲日报的报导，一名女学生疑似考试压力大而选择离家出走。她在校成绩出众，是老师及同学眼中的女学霸。她与家人的关系良好，也没交往对象。据老师表示，极可能是因为将面对SPM考试，压力太大而离家。
不仅是中学生压力大，连大学生也一样。根据Health Day News报导，大学生面对的压力越来越大，5名学生就有1名因此而试图自杀。研究数据也显示67,000名大学生里，有20%因为压力而产生心理问题、自残和自杀的念头。虽然数据显示包含学业、家庭和人际关系等因素所造成，但世界卫生组织也证实，自杀是15-29岁年龄组排行第二大的杀手。由此可见，教导学生们认识压力、舒缓压力刻不容缓。
考试焦虑症
“考试恐惧症”是一种特殊焦虑。研究显示高达50%的学生有考试焦虑，而严重的考试焦虑症会直接影响学生的生理和心理反应，甚至生活、学习能力和考试成绩。
考试焦虑症的起因
一、失败的经历
学生曾在考试期间或考试后有失败的经历，且感受深刻，导致在面对下一次考试时害怕、紧张和恐惧。
二、没有充分的准备
学生在考前没有充分的预备，对考试缺乏信心。
三、学生对自己期望太高
学生、老师或家长对考试成绩有期望是正常的，但当学生设下的目标高于自己的能力，便会在考试前或考试时紧张恐惧，陷入考试焦虑的困境。
四、错误理解学习与考试的用意
考试的目的是鼓励学生积极学习和自我评估。但因种种因素，学生却把考试理解为“考好分数“，追“A”，考试的用意就被曲解了。
五、与同侪比较
当家长与学生忙于和同年龄朋友比较，学生们不单自信心受影响，也会因此而焦虑，深怕自己没有比朋友努力。
六、无限放大考试失败的结果
若把考试定义为“好成绩，就有好的未来”;“成绩差，未来就失败”，就会导致大家执着于考试的成败，无限放大失败的结果。
考试焦虑常见的症状
身体症状
流汗、心跳加速、口干、恶心、头晕、手冒冷汗、胃疼、呼吸困难
认知行为
负面的思想、无法集中精神、过度担心自己不及格、无法思考、考试缺席
情绪
忧郁、害怕、自卑、生气、绝望、紧张、无助、沮丧
妥善管理心理压力，有助减少对身体的干扰。有些人身体不舒服，四处寻医检查，还是找不出病因，很可能就是因为心理压力。
小小测试，你有考前焦虑吗？
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A很符合（3分）；B比较符合（2分）；C不太符合（1分）；D很不符合（0分） |
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1. 在重要考试的前几天，我就坐立不安。 |
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17. 一遇到难题，我就担心自己不及格。 |
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2. 临近考试时，我就拉肚子。 |
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18. 紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力不集中。 |
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3. 一想到考试即将来临，身体就发僵。 |
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19. 考试时，我会紧张得连平时滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。 |
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4. 考试前，我总是很苦恼。 |
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20. 考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己在考试。 |
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5. 考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 |
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21. 在考试中，想上厕所的次数比平时多。 |
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6. 复习期间，我老想着“这次考糟了怎么办?” |
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22. 考试时，即使不热，也会浑身出汗。 |
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7. 越临近考试，注意力就越难集中。 |
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23. 考试时，我会紧张得手发抖，写字都困难。 |
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8. 一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣。 |
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24. 考试时，经常会看错题目。 |
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9. 老是预感这次将要考糟。 |
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25. 重要的考试时，头就会痛。 |
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10. 在考试前，常做关于考试的梦。 |
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26. 如果发现剩余的时间来不及做完全部考题，我会急得浑身出汗。 |
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11. 到了考试那天，我就不安起来。 |
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27. 考试后，发现自己本来懂的题却没答对，我会感到十分沮丧。 |
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12. 考试铃一响，我的心马上紧张起来。 |
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28. 曾在几次重要的考试后腹泻。 |
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13. 遇到重要考试，我的脑子就比平时迟钝。 |
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29. 我十分厌烦考试。 |
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14. 看到考试题目很多，我会很不安。 |
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30. 只要考试不记成绩，我就喜欢考试。 |
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15. 考试中，我的手会变得冰凉。 |
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31. 考试不应当像现在这样，在紧张的状态下进行。 |
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16. 考试时，我十分紧张。 |
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32. 不考试，我能学到更多知识。 |
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什么是压力？
简单来说，所有能使人觉得紧张的压迫感就是压力。研究指出，压力通常包含三大元素：
① 压力源（Stressors）
② 认知（Perception）
③ 应对（Coping）
压力的来源
（任何挑战人们的安宁状况的事件）
Ａ外在：家人、师长、同学、朋友、环境、社会价值观、考试、功课、待业、搬迁等。
Ｂ内在：与人比较，对自己期望过高，得失心太重。
认知的影响
（认知就是一个人对情境的解读）
例子Ａ：学政认为分数很重要，他的自我要求很高，一定要拿到A，考前往往如临大敌，压力倍增。
例子Ｂ：紫丽认为学习比分数重要，就算考试可能拿不到A，考前依然处之泰然，没有很大的压力。
考试是压力的来源之一，但是每个人有不同的认知，所产生的感受和应对的方法也不同。
应对的能力
（人们应付事情或面对压力的方法或策略）
无论处于什么年龄，都要不断地学习与反省，哪些应付压力的方法或策略，对自己是最有效的。
如何纾解压力？
有效纾解压力将会增加个体免疫力，改善大部分的生理不适，并且生活更愉快。
有人把压力看成一条加减数：
那我们要如何妥善处理考试所带来的心理压力呢？
Ａ）提早准备
是的，做好考前准备是一件非常重要的事。许多学生之所以害怕考试，往往因为考前准备不足，临时抱佛脚。倘若提早准备，考试时告诉自己已付出努力，接下来全力以赴就好，相信心理压力自会降低。
Ｂ）找出适合自己应对压力的方法
运动有助于刺激多种大脑化学物的产生，这些化学物质会让大脑感到轻松与快乐。世界卫生组织就有这样一个提议：每天有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车、篮球、足球、舞蹈等，持续至少30分钟将让你有更愉快的心情。
轩荣明白运动对舒缓心理压力、提高睡眠质量等的帮助，于是坚持每天运动。此后，他较可以轻松面对课业、考试等的挑战和压力了。除此以外，他也听歌、画画、和朋友聊聊天。
Ｃ）学习新的认知（找出自己的信念和想法，改变内心的要求）
小晴相信认知是决定事件未来发展状态的方向盘，因为许多心理学家提倡认知改变的治疗来应对压力，而且有着实际的成效。小晴明白谬误的思想不但会扰乱情绪，更会令我们的行为有所偏差，因而她愿意努力找出自己错误的想法，设法改变
之前她好胜心强，非常在意自己的成绩不如兄姐，觉得那是一件很糟糕的事情，经辅导老师开导，她逐渐接受每个人都有属于自己的优缺点，各人的强项、能力也不同，只要平日学习，态度认真，考前着实准备，之后成绩如何就无需太在意了。当新的认知代替了谬误的想法，小晴的压力显然比之前降低了
往往因为考前准备不足，临时抱佛脚。倘若提早准备，考试时告诉自己已付出努力，接下来全力以赴就好，相信心理压力自会降低。
让我们一起祷告：
掌管一切的神，我们知道一切都在祢手中，无论是人的心、精神、体力、智慧、考官、考场、考卷、天气、病毒，都在祢的手中。神啊，我们愿你继续掌管这一切，因为一切在你手中，才是最稳妥的。
神啊，SPM考生（和其他考生都）需要你，是的，主祢帮助他们，这几天开始考试了，求祢按着他们所努力读的，祢亲自帮助他们，能够好好作答，能有平静的心，不害怕、不紧张，能够有健康的身体，不要生病。也让基督徒在这段时间，真能经历祢的同在，信心更加增长。
神啊，当然我们都盼望我们可以有好成绩，来荣耀祢的名。但是，无论成绩如何，我们都相信，祢会带领我们的未来，只要我们愿意抓着祢的手。
神啊，也保护考生们在考试期间，我们真盼望，每一位都不要受病毒感染，求祢保守他们每个人、自己和别人，都能遵守SOP。
我们把考生们交托在祢手中，祷告奉主基督名求。阿们。
文章来源：《青春路》128期，<追A时代>，马来西亚基督徒写作团契
