“我怕有一天会失控”自杀边缘人求救

主持人,您好!

从小到大,我就是很容易焦虑,也很难跟父母靠近,因为很怕被骂。多年来,我的大脑多次重现轻生念头,甚至是对轻生画面一点也不陌生。

现实中,我找不到可以真心相待的好友,因此,我对人生常常感到绝望,即便我是一个很努力让自己越来越优秀的人。

在人看来,我很卓越,但我知道,自己心理有多不健康。我害怕有一天我会失控,所以想求助问您看看,我可以怎么让自己在自我感觉非常糟糕的情况下转念?希望自己不做可能让自己后悔的事。

一丝希望的男儿

反省沟通助减轻生欲望,放松自我走出困境

一丝希望的男儿,

对一个男生来说,要表达内在世界实在不容易,我相信你在写这段话的时候,已鼓起了最大的勇气去面对自己。你很棒,真的,也辛苦了。其实,很多人在成长过程中都可能有过轻生念头,即使是一闪而过。然而,轻生念头和轻生行为是2个完全不同的概念。“念头”表明还没有自杀的尝试。

有轻生念头就代表心理问题很严重吗?人生就完蛋了?当然不是!这是一个判断你的精神心理是否健康的早期标志,或者说先兆。一旦有轻生念头,就需要自己高度警惕了。以下是自助自救的实用方法建议:

  1. 自觉自警(Awareness):不晓得你一般在什么情况下会有轻生念头呢?比如:重要的考试考砸了?父母在吵架/闹离婚?向异性表白被拒绝?这些时候,当你感到特别失望、绝望,你要意识到实际上这些事件已经在你心理上形成了创伤。在我们的成长中,挫败感特别深的时刻越多,会渐渐形成叠加性的心理创伤,直到一个程度,就会爆发出来。这种情况的主要表现为负性的情绪和消极的认知,千万不要上它的当。
  2. 停下来(Stop):不要继续往轻生念头的方向想。
  3. 放松(Relax):有些人说,停不下来怎么办?一定要快速释放负性的情绪(放松)。具体方法从轻到重,可分为3种:
  4. 轻微情况一可以用深呼吸+自我暗示。

操作:闭上眼睛,吸气的时候想像一种平静的力量,透过你的鼻孔慢慢进入你的身体,并遍布全身;呼气的时候就想像把体内的紧张、焦虑、烦躁等负性的感觉和情绪,通过嘴巴慢慢吐出来。

  1. 较严重情况一如果以上方法没办法迅速缓解,可以用一种生理练习法,就是利用上半身的肌肉,在绷紧和突然之间的放松来得到缓解。

操作:在吸气后,双手用力握拳、双肩夹紧胸部肌肉,持续10-12秒后,突然放松,手臂快速往外扬,呼气,至少做3次。在这过程中,上半身的肌肉如胸大肌、胧二头肌、隔肌几乎都参与了,将产生更好的放松效果。

  1. 更严重情况一若仍不能缓解负性情绪,这说明你情绪比较严重了,我建议你试试用更多肌肉参与的方法一平板撑。网路上有很多视频可以学习,你可去搜寻一下,这方法的原理是通过你的肌肉绷紧和突然之间的放松,刺激你大脑释放正面分泌物,让人产生愉悦的感觉,情绪就能快速缓和下来。
  2. 积极思维(Positive Thinking):情绪缓和了,这时你可能要马上往积极的方向考虑。比如:向异性表白遭到拒绝,就想想这事背后反映了自己某些方面有不足的地方,包括欠佳的表现/情绪带来的不安全感等,就像电脑软件一样是有bug的(程序错误)。要冷静下来好好去思考一下,找到被拒绝更深层面的根源问题到底在哪里?然后,从自己的缺乏之处去提升自己。当然,必要时可以寻求他人/专业的帮助。这样,你的心理就会变得越来越刚强,而培养出有内涵的生命。到时,更加优秀后再追合宜的对象时,就更容易得到对方的认可。
  3. 行动起来(Action):短期内,你也可以透过出去跑步、运动、阅读、陪伴家人、重拾爱好等来让自己迅速地转移注意力,让自己从消极的状态中迅速抽离出来。最好可以列一个“行动清单”,逐个完成。当然,事后还是要进行理性的思考,做深刻的反思、改变、自我提升。
  4. 事后自我肯定(Self-Approval):在自己有一小步的改变后,这时一定要给自己一个积极的自我肯定,告诉自己“这事我处理得很好,这样我就会越挫越勇”。

若有多次的轻生念头,每一次都透过以上6个步骤来锻炼自己的大脑,迅速让自己脱离负面世界,避免陷入更深的坑洞。我相信,你若善用你的意志力,坚持锻炼大脑改变旧有的思维系统,你会建立起积极的条件反射,越来越有能力解决轻生念头的问题。加油!

倾听您辅导信箱主持人

文章来源:星洲日报,20221208

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