断食、运动易晕倒？错！减脂增肌 效果更好

唐云华医生（Thong Yin Wah）

家庭医学专科顾问

新春佳节不仅是亲友相聚之时，亦是美食汇聚一堂的重要时刻，可是在接二连三的暴饮暴食后，很多人发现体重也悄悄上升了，于是赶紧搜寻到底有什么妙招可以‘速瘦’，却不慎被一些极端减肥法所影响，造成不必要的健康伤害。

说减肥是恒古不变的话题并不为过，各种减肥方法从古至今不曾间断，时不时就有减肥新点子的出现，比如提倡少吃多动、排毒、抽脂以及近年来特别夯的不同饮食法及断食等，可谓百花齐放，但效果如何呢？

不管是为了健康而减重，抑或是为了苗条身形而瘦身，甚至只是单纯想挑战自己极限而减肥，从健康角度很多人第一念头就是要控制摄入量，增加消耗量，即卡路里摄取及消耗（Calories In Calories Out，CICO）的少吃多动法，而它也一直以来也被视为减重的不二之道，倘若一个人无法瘦下来，那身边的人甚至一些医护人员必把矛头指向他摄取量过高及消耗量不高。

与胰岛素打交道

可是少吃多动真的就是瘦下来的关键吗？其实这并非完全正确，从近年来的医学研究发现，人之所以瘦不下来除了摄入过多之外，荷尔蒙的影响更为关键，也因此如何与荷尔蒙尤其是从胰脏分泌出的胰岛素（insulin）打交道才是重中之重。

研究发现，降低胰岛素阻抗有助于避免胰岛素过度生成，而间歇性断食（intermittent fasting）及生酮饮食（ketogenic diet）就能做到这点，不过这两种方式相比之下，间歇性断食在执行上会更简单及人性化，并且也符合健康需求。

具体操作是只要确保两餐之间至少间隔10小时以上已能达到产生酮症状态效果，当然间隔时间越长效果会越好。至于是否会有哪些不适，其实顶多只是会感觉有些饿而已。

‘不是吧？要我过年后就开始挨饿，而且还要两餐之间间隔至少10小时不能吃东西，那岂不是会出现厌食症、营养不良甚或胃痛等？’其实这番所言是把挨饿与间歇性断食混为一谈，这两者是截然不同的。

断食的定义是指在某一段时间内断绝全部或部分食物，这一段时间可以是几小时、一整天甚至数天，可依个人的状况及目的而定。而断食的英文为fasting，而早餐的英文为breakfast，也就是说打破（break）断食（fasting），换言之其实断食是每个人每天都在做，只是时间长短不同而已。

仍可喝茶水斋啡

挨饿及断食最大差别在于前者并非自愿，它是突如其来发生，比如因饥荒或战乱并且不晓得下一餐会在何时，但断食则是有意识及计划去执行，并且知道断食的时间长短，同时也无须担心下一餐。

更为重要的是断食与禁食不同，当一个人在断食期间仍可以维持喝水、无糖咖啡及茶等，所以无须把它视为苦差，反之更应视为生活的一部分。

人体有所谓的生理时钟，它可调节血压及荷尔蒙水平等，包括到用餐时会分泌胃酸来帮助消化，但若是因忙碌而错过餐点，即胃酸已到位，但却没有食物进入，就会有胃不舒服的感觉。但若是有计划地及规律地执行断食，比如顺着作息不吃午餐，或者维持一天只吃一餐，只要两餐之间有间隔至少10小时以上即可，那就不会有前述反应。

少儿孕妇哺乳者不宜

那断食到底适合哪些男女呢？正如之前所提及，断食对过年后降低体重有帮助，但除此之外它亦可改善II型糖尿病及保护心血管及心脏健康，以及达到抗老化。

不过若有严重营养不良或体重过轻的人，18岁以下的孩子、目前正在怀孕及哺乳的女性，绝对不适宜尝试治疗性断食；至于有痛风、目前正在服药、有胃食道逆流以及糖尿病（I型及II型），若想尝试治疗性断食，最好是先咨询医生的专业意见。

那断食是否会影响肌肉呢？确实断食有减脂的效果，但却无法增肌，因此我会建议在断食期间除了要保持有氧运动来燃烧脂肪，亦须加入无氧或抗阻运动，例如举重或核心运动等，这对于增肌会有帮助。

‘不是吧？断食已经很凄惨，还要去运动？万一晕倒怎办？’，其实这是一个多虑的想法，事实已证明在断食状态下进行训练反而能达到更好的效果。以美国职业篮球（NBA）的球员为例，体能教练及营养师等在球员进行训练前会建议他们先断食。而在运动后30分钟内合理地补充蛋白质和糖类可达到更好的吸收效果，所以若要增肌，除了要进行合适的无氧及抗阻运动，当然优质蛋白质也是关键。

半年降5%至10%属健康

那多久会有感觉呢？以及最关键的是，体重多久出现改变呢？一般上只要能持续维持一个月就可感觉身体比过去更轻盈了。至于我的体重，在经过6个月后已下降了7%，按照健康减重原则，3至6个月可降5%至10%，减7%属于合理且健康。

再来断食的另一优势就是不必花钱并省钱，理由是减少一餐至两餐的膳食开销，而且它无须额外准备食材，因此更有利于在过年后就执行，为身体按下‘reset’键，也为身体进行大扫除及来个断舍离之旅，迎接新的一年开始。”

文章来源：星洲日报-医识力，何建兴，20230206