失眠使我饱受折磨
主持人,您好!
我今年33岁,未婚。我有失眠的问题一年了,已经尝试了中西医的药物,目前每晚都还在吃药,却仍然无法深沉的入睡。我很难入睡,就算睡着了,也很容易惊醒,一旦醒来就更难入睡了。多少个夜晚,我努力闭上眼睛,希望可以一觉睡到天亮,可是往往换来的却是一双酸痛的眼睛和头痛。
我越来越怕夜晚的到来,因为除了失眠问题,我还经常发梦。在梦里被追逐,惊醒过来就不能再睡了。不停地做梦,这意味什么?是不是很不正常?
早上起床后,我常常感到没精神,心跳也很快。其实我的生活并没有太大的压力,目前也不是处在紧张的状态,所以我实在想不通为何会被失眠缠身。因精神状态长期不好,我也发现自己的情绪越来越暴躁,有时会不受控地喊或丢东西。我不想这情况恶化下去,请助我一觉睡到天明。谢谢。
想赶快睡弄巧反拙,躺床上别想失眠问题
失眠者,你好,谢谢你对我的信任。希望我的回复可以为你的困扰带来一些帮助。
人的一生中约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,透过睡眠身体能够得到休息,储备足够的能量以备明日活动之需。睡眠好像正在充电的电器,当身体得到足够的休息,将会恢复体力,提振精神来如常的运作,这就是睡眠的功能。
一、睡眠周期
睡眠是有周期的,它的四阶段可分为入眠期、浅眠期、中度睡眠期和深眠期。当我们睡着后,先进入NREM (None Rapid Eye Movement)非快速动眼期,完成四阶段后,脑波又开始快速活动,进入REM快速动眼期。所谓REM (Rapid Eye Movement)期是和做梦有关的周期,这时候大脑活动频繁,头脑变得灵活且清醒,但是实际上你是处于睡着状态,也不容易被唤醒。此期的脑波类似人们清醒的频率,而做梦的出现在这个期末。
一个NREM周期约90分钟,而REM期为大约20分钟。当你完成了NREM和REM的周期后,身体会自动的重新开始第2个周期。你感觉到无法深眠,又常常记得自己做了很多的梦,起床后没精神,那看起来是因为一直无法进入NREM的第三和第四期,而后又开始REM周期,产生做梦的反应。
虽然睡眠的能力是人类与生俱来的本能,可是你的身体却经历暂时失去睡眠能力的障碍,使你无法进入睡眠里的第三或第四阶段,即是深睡状态。当早晨来临,若你在REM期醒来,精神往往会比较差,那是因为身体产生排斥的抗拒感,人会昏昏欲睡,即使起身了、坐起来了,还是觉得想倒下去继续睡。接下来的一天,会感觉特别乏力。所以,请留意你是否有固定的生活作息规律,尽量不要打乱自己的生理时钟。
二、穿越梦境
根据《穿越梦境,遇见最真实的自己》一书,当一个人面临压力大的处境时,常会有被追的梦出现,属于“压力梦”。以距离原则检视,可区分出这梦境是在描述外在压力或内在压力。若是梦中远处有人/怪物在追逐,是因外在事物所引起的压力。如果是追逐的人物/鬼怪非常靠近,甚至已经碰触到了你,就可判断这压力来源是自己给自己的。
还有一种梦中的追逐形态是距离的变化,追逐的物体从远处不断朝自己靠近,最后接近自己身边。这种梦所反映出的压力形态,一开始是来自外在的,但随着压力来源(事件)的时间迫近,要求完美的个性会渐渐担心自己的表现会不够好,于是形成了一种内在的压力。
三、如何助眠
造成睡眠障碍的原因有很多,其中有生理疾病、服食的药物、生活习惯、睡房的设备和居住的环境等。这里特别要提的是,个人的性格也是影响睡眠的因素。
一般上,容易影响睡眠的性格,包括个性敏感且容易情绪化的人、强烈的自我中心者、行事严格缺乏弹性者、犹豫不决容易后悔者和有强烈自卑感作祟的人。究竟你有什么心事会使你失控呢?我知道你其实并非故意让自己暴躁,但每个情绪背后都有一个故事,你或许需要去仔细聆听,自己到底怎么了?或许还有些无法解决的心事却牵着你的情绪走,还长期影响你睡眠的素质。
6招助眠不妨试试
除了检视自己,你也可以尝试这么做来克服失眠问题:
- 下降体温(睡前泡温水澡10到15分钟)。泡澡体温会上升,泡完后会慢慢下降到原本温度,这时是睡觉的最好时机 。
- 提升褪黑素的分泌(离开电子产品、环境尽可能无光…… )
- 整理思绪(从脑移到纸:可做笔录、画画、写日记等)
- 肌肉放松练习(身体每个部位伸展&缩紧4到5秒、慢慢的深呼吸)
- 留意饮食习惯(避免喝茶、咖啡、酒)
- 其他:听平静脑波的音乐、适度运动、脚底按摩等。
从你的来信,你已经为自己稍做整理了,如果生活没什么压力,会不会担心自己睡不着也是一种压力呢?请您自行作进一步的探索。记得,千万避免在床上思想失眠的问题,更不能急于想赶快睡着,不然这会弄巧反拙。有必要时,也鼓励您拨电到辅导中心做咨询。祝福你,能够重新的享受充足的睡眠!
倾听您辅导信箱主持人
文章来源:星洲日报,20210803